【糖質制限に興味がある人へ】『食品別糖質量ハンドブック』(監修・江部康二、宝島社)

こんにちは、かずしいです。

最近、ロカボを始めたため、糖質制限について調べている。

糖質制限といっても、ロカボの場合は、

糖質を一食あたり20〜40g+間食10g、1日70〜140g以内

にする食事法なので、

GACKT様のように、米20年食べてません、というような、ガチの糖質制限ではない。

糖質が少ないものを選べば、食べられる食品はたくさんある。

カロリー計算は必要ないし、良質の脂質とタンパク質を十分摂取するように推奨されているので、

ひもじさは全く感じない。

しかし、このロカボ、3食主食はごはんを食べたい!という人には、かなり難しい食事法である。

なぜなら、ごはんは、茶碗1杯(150g)で、糖質55.2g 

朝・昼・夕と食べたら、それだけで糖質165.6g

ロカボの上限、140g/日を軽くオーバーしてしまう。

わたしは朝食はプロテインにしたり、

主食を米より糖質が低くタンパク質が高いオートミールに置き換えたり、

夕食はごはんを半膳にしたりして調節している。

ロカボを始めて、まだ3週間くらいだが、体調の変化を感じている。

元々痩せ気味なので、体重は減っていないが、

午後眠気が出ない、

下腹が引き締まった感じする、

スタミナが以前よりついた(1時間くらい歩いても疲れない)

肌のツヤが良くなった、

など。

わたしとほぼ同時期にロカボを始めた母も、体調が良いようだ。

お金も手間も、以前の食事とくらべてかかっているわけではないので、

このまま継続していくつもりだ。

ところで、厚労省が提唱している「食事バランスガイド」をご存知だろうか。

“「食事バランスガイド」は、望ましい食生活についてのメッセージを示した「食生活指針」を具体的な行動に結びつけるものとして、1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかの目安を分かりやすくイラストで示したもの”(厚生労働省HPより引用)

である。こんなの⬇

この「食事バランスガイド」によると、主食は1日5〜7単位。

ごはん(中盛り)だったら4程度、とのこと。

それだと、ごはんだけで、1日の糖質量が200g以上になる。

おかずや間食の糖質量を入れれば、さらに糖質摂取量は増加する。

激しいスポーツや肉体労働する人ならともかく、運動量が少ない現代人には、多すぎではないだろうか?

というも、一度に消化・吸収できる量に限界があるタンパク質や脂質と違って、

運動で消費されなかった糖質は、もれなく中性脂肪(体脂肪)として体に蓄積されてしまうから。

糖質を取りすぎれば、インスリンの作用が悪くなって糖尿病になったり、

血糖値の上昇が一定上になって、血管の内皮を傷つけ、動脈硬化の原因なったりする。

動脈硬化は、高血圧や心筋梗塞、脳出血など、あらゆる生活習慣病の原因。

とはいっても、決して糖質=悪 ではない。

悪いのは、運動量が少ないのに、消費しきれないほど糖質を摂取してしまうことだ。

ということが、最近読んだ

『ダイエット・糖質制限に必携! 食品別糖質量ハンドブック』(監修・江部康二、宝島社)

に書かれていた。

江部医師は、日本の糖質制限食療法の第一人者。

ご自身も糖尿病になり、糖質制限食を実践して肥満と糖尿病を克服した、実践者でもある。

この本には、糖質制限の基本的な考え方や、具体的な方法について、コンパクトにまとめられている。

日常的に食べる食品の糖質量が調べられるので、日々の食事選びに役立つのはもちろん、

パラパラ眺めているだけでも面白い。

牛丼って、1杯110.9gも糖質あるのかー(怖)、とか。

一般的な食べ物でも、糖質量がエグいものがたくさん見つかる(笑)

もし、糖質制限に興味があったら、手軽に読めるので、一読をおすすめする。

もちろん、すでに治療中の疾患がある人は、自己判断せずに、主治医に相談して、専門家の指示に従って欲しい。

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